头发需要的营养

核心观点: 头发问题是身体问题的冰山一角，补充剂并非最佳选择，饮食才是关键。

一、生物素 (Biotin) 与头发、指甲、皮肤

主题: 生物素对头发、指甲和皮肤的重要性，以及生物素缺乏的常见原因。
细节:
- 生物素是一种 B 族维生素，有助于头发的厚度、指甲和皮肤的健康。
- 生物素可从饮食中获得，也可以由肠道内的有益菌群产生。
- 生物素缺乏的原因:
  - 抗生素: 抗生素的副作用可能导致肠道菌群失衡，减少生物素的产生。
  - 生鸡蛋: 生鸡蛋清中的某种化学物质会与生物素结合，阻碍其吸收；煮熟的蛋清则没有这个问题，蛋黄可以生吃。
  - 酒精: 酒精会损害肝脏，并影响生物素的吸收。
  - 镁缺乏: 镁缺乏会影响生物素的吸收。
- 生物素的良好来源:
  - 肝脏
  - 蛋黄
  - 营养酵母
  - 三文鱼
- 补充说明: 锌和铜是生物素的辅助因子，有助于生物素的吸收和利用。

二、维生素 A (视黄醇) 与头发光泽

主题: 维生素 A 对控制皮脂分泌和使头发亮泽的重要性。
细节:
- 维生素 A 的活性形式是视黄醇，仅存在于动物产品中。
- 维生素 A 有助于控制皮脂分泌，使头发亮泽。
- 维生素 A 的良好来源:
  - 肝脏
  - 蛋黄
  - 贝类
  - 鱼肝油

三、Omega-3 脂肪酸与头发厚度和光泽

主题: Omega-3 脂肪酸对头发厚度和光泽的重要性，以及平衡 Omega-3 和 Omega-6 摄入的必要性。
细节:
- Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸在体内竞争。
- 过多的 Omega-6 脂肪酸（如玉米油、植物油）对身体和头发不利。
- 增加 Omega-3 脂肪酸的摄入，可以使头发更浓密、更有光泽。
- Omega-3 脂肪酸的良好来源:
  - 鱼油
  - 鱼肝油（同时提供维生素 A 和维生素 D）

四、罗伊氏乳杆菌 (Lactobacillus reuteri) 与皮脂和头发生长

主题: 罗伊氏乳杆菌对增加皮脂分泌和促进头发生长的重要性。
细节:
- 罗伊氏乳杆菌 (L. reuteri) 是一种益生菌，96% 的人由于使用抗生素而缺乏。
- 罗伊氏乳杆菌可以增加皮脂分泌，使头发更亮泽，并刺激头发生长。

五、铜与头发健康

主题: 铜在头发健康中的关键作用，包括铁的调控、头发生长、头发厚度和胶原蛋白形成，以及铜缺乏的多种原因。
细节:
- 铜的功能:
  - 铜是多种酶的组成部分。
  - 铜有助于调节铁，防止铁在组织中积聚。
  - 铁对头发生长至关重要，因为它有助于为毛囊提供氧气，促进头发生长、头发变厚和胶原蛋白的形成。
  - 铜通过调节铁来间接影响头发健康。
- 铜缺乏的原因:
  - 氮磷钾 (NPK) 肥料: 农民广泛使用氮磷钾肥料，会导致土壤和作物中铜的缺乏，进而导致食用这些作物的动物和人类也出现铜缺乏。
  - 过量铁的摄入: 小麦和谷物产品通常强化了铁，过量摄入铁会阻碍铜的吸收。
  - 低脂饮食: 低脂饮食会导致视黄醇（维生素 A）缺乏，从而影响铜的吸收和利用。
  - 高果糖玉米糖浆: 高果糖玉米糖浆会消耗体内的铜。
  - 长期大量补充锌: 长期大量补充锌会消耗体内的铜。
  - 土壤中缺乏铜: 使用杀菌剂（草甘膦）的非转基因食品中也会含有微量的铜。
- 补充说明:
  - 《土壤、草和癌症》一书中详细介绍了氮磷钾肥料导致铜缺乏的问题。
  - 铜缺乏会导致绵羊和牛的毛发变得暗淡无光。
  - 维生素 A 和铜协同作用，需要彼此才能发挥作用。
  - 建议将锌与其他微量矿物质一起补充。
  - 建议以甘氨酸镁的形式补充镁。

六、改善头发健康的饮食建议

食用益生菌食物: 如克非尔 (kefir)、酸菜 (sauerkraut)、泡菜 (kimchi)，以改善肠道菌群。
食用肝脏: 肝脏富含铜、生物素和维生素 A。
食用蛋黄: 蛋黄是生物素和维生素 A 的良好来源。
食用鱼肝油: 鱼肝油提供 Omega-3 脂肪酸、维生素 D、维生素 A 和铜。推荐食用罐装鱼肝油。
选择有机食品: 避免草甘膦（杀菌剂）对土壤和身体造成的损害。
补充微量矿物质: 确保铜、锌和其他微量矿物质的比例均衡。